Temas & Noticias



PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA COMENZAR A CORRER

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA COMENZAR A CORRER

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA COMENZAR A CORRER
noviembre 25

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA COMENZAR A CORRER

entrenamientoPara disfrutar del trote y de sus beneficios, es necesaria una preparación paciente y cuidadosa.

Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí les coloco un plan de iniciación para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendación. Ahora con este plan para comenzar a correr les podrás ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continúa por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento o cool down y estiramientos.

Semana 1

#1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

# 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

# 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

#1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

#1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

#1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

#2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

# 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

#1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

#2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

# 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

#1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

#2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

# 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

#1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

#2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

# 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

#1: Trotar 20 minutos continuos.

# 2: Trotar 20 minutos continuos.

# 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 9

#1: Trotar 25 minutos continuos.

# 2: Trotar 25 minutos continuos.

# 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

#1: Trotar 30 minutos continuos.

# 2: Trotar 20 minutos continuos.

# 3: Trotar 40 minutos continuos. ■■■■■

Marathon News (revista oficial del maratón de Londres), Sam Murphy.
Publicado por:
kilometro43.com

Publicado por Carlos Jiménez

02 11 2008

Social

Para leer en familia



Ver mas artículos

Powerpoint de la semana

Video Recomendado

Psiquiatra Marian Rojas Explica Que Es La Ideología De Genero
LA DEVOCION MARIANA DE UN SANTO
Asombroso lo que hizo
Intervención Cerro San Cristóbal

Humor

Un irlandés entra a un bar en Dublín y pide tres shops de cerveza, se sienta en un rincón y toma un trago de cada shop por turnos.

Cuando pide otros tres shops, el barman le advierte que es mejor que beba de uno solo a la vez, porque la cerveza después de servida pierde su sabor. El irlandés responde:

-Verá, somos 3 hermanos y dos se han ido a Australia. Cuando se fueron, prometimos beber en esta forma para acordarnos de los tiempos en que lo hacíamos juntos.

Esta rutina se repite durante varios meses, hasta que un día el irlandés pide solo 2 shops. Pensado en lo peor, el barman se acerca y le dice:

-No quiero inmiscuirme en su pena, pero quería darle mis condolencias.

El irlandés parece confundido al principio, pero luego replica alegremente:

-¡Ah no! Todos están bien. Lo que pasa es que yo dejé de tomar.

---------------------------------------------------